PRATICA DI HATHA YOGA

per prima cosa ,dovremmo individuare in casa un posticino dove poter praticare tranquilli,l'ideale sarebbe un tappeto sul pavimento ,un paio di pantaloni morbidi in vita e scalzi o se freddo un paio di calzine

creare una spazio nostro fa sì che appena la mente lo riconosce si predispone alla quiete,io per esempio uso lo spazio tra il letto e la finestra dove ci sta giusto un tappetino tipo campeggio,o qualunque altra cosa basta che non scivoli troppo,,,

il letto è troppo morbido e si fanno male gli esercizi non permettendo un appoggio stabile

iniziamo sempre con i movimenti per il collo ,,,dato che le tensioni spesso si localizzano proprio sulle spalle

1) espiro flettiamo il capo in avanti,,,inspiro lo portiamo indietro senza flettere troppo 3 volte il movimento completo


2)espiro avvicino flettiamo lateramente su un lato ,inspiro flettiamo sull'altro lato 3 volte ogni lato


3) espiro giriamo il volto su un lato ,espiro sull'altro lato...

4)infine flettendo il capo in avanti con il mento descrivo una mezzaluna ,espirando ed ispirando ogni volta che cambio lato




dopo aver sciolto il collo ,,,prendiamo coscienza del nostro respiro


il respiro sarà completo,,,che nello yoga significa andare a ventilare tutti i nostri polmoni dall'addome alle clavilcole

mettiamoci in una posizione comoda ,anche seduti su una sedia se vogliamo ( come il faraone ramses nelle statue )

oppure a gambe incrociate ,con la colonna ben eretta ma senza tensioni


poi mettiamo una mano sull'addome e una sul torace ,sentiamo il movimento del respiro sotto le mani con gli occhi chiusi
poi proviamo a gonfiare solo l'addome inspirando e a ritirarlo indietro espirando,,,sentiamo cosa succede sotto le nostre mani....


infine inspirando gonfiamo l'addome e poi apriamo anche il torace e lasciamo riempire i polmoni nella parte superiore

possiamo ripetere fino a che sentiamo il respiro fluido e profondo



terminiamo con una posizione che aiuta la schiena a sciogliersi ed ad allungarsi dolcemente,

con una gamba sul lato dex e sul lato sin poi entrambe le gambe

pos di JANYÂSANA


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prepariamo un'altra pozione con allunagamenti della colonna vertebrale[url][/url]

iniziamo il lavoro dall colonna vertebrale perchè è la nostra struttura portante...per rivitalizzarla e renderla più flessibile ,,,questo ci consente di eseguire le posizioni (asana) più agevolmente e di percepirle

ci prepariamo a questa posizione di pashimottanasa o allungamento dell'ovest(inteso come allungamento posteriore del corpo)
PRATICA

1) iniziamo con gli esercizi del collo ripetendo 3 o 4 volte ogni movimento,,dolcemente sentendo il respiro

SI METTIAMO in una posizione comoda ,se possiamo a terra con le gambe incrociate .possiamo mettere un cuscino sotto i glutei per non sentire sforzo

prendiamo quindi contatto con il respiro ,come nel post precedente,,con una mano sull'addome e una sul torace

lasciamo fluire il respiro ,sentendo sotto le mani il movmento di andata e ritorno

semplicemente lo osserviamo,,,rimaniamo fin che sentiamo che i pensieri si quietano,,,,

3)allunghiamo le gambe davanti a noi ,e portando le bracciain alto allunghiamo la colonna e scendiamo lentamente,,,senza forzare ,,arrivando dove possiamo,,,
e ascoltiamo il nostro corpo ,,,non dobbiamo avere nessun dolore ,,solo la sensazione di profondo allungamento[Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

un video un pò breve perchè ci sono stati problemi con la registrazione

ci prepariamo alla posizione di gokilasana ,detta anche posizione dell'ostrica

1) dopo aver eseguito gli esercizi del video prececente,,inserire questi di rotazione delle anche e di flessione laterale del busto...

sempre abbinando ail respiro ad ogni movomento

poi ci mettiamo in una posizione comoda

2)mettiamo entrambe le mani sull'addome ,,,e proviamo a respirare sentendo l'addome soltanto che si espande e i ritrae,,,,ci possiamo aiutare con le mani a seguire quest'onda respiratoria ,,fino a che che non la sentiamo costante e regolare

a questo punto se riusciamo al momento di inspirare immaginiamo di ispirare luce (visualizzimo a occhi chiusi il sole ,)

e quando espiriamo immaginiamo di espirare le nostre preoccupazioni ,i nostri pensieri ricorrenti ,le nostre tensioni,,,,le soffiamo fuori ,,e al loro posto entra luce e tranquillità

ora andremo ad eseguire gokilasana ,,,,la posizione che ci mette in contatto con noi stessi ,che ci fa sentire al sicuro,,,distende e rilassa la colonna ,tonifica le gambe ,aumenta il calore corporeo

se ci sentiamo possiamo far precedere questa posizione dalle due precedenti



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Oggi prepariamo una delle posizioni più belle dell’hatha yoga ,,,nella sua variante più semplice

È una posizione di torsione della colonna ,simbolicamente è un spirale che va verso l’alto,,,il nostro percorso evolutivo ,,fisicamente tonifica il midollo spinale e rende elastica la colonna, previene lo schiacciamento delle vertebre ha effetto di purificazione dell'intestino



Iniziamo con qualche esercizio per il collo e per le spalle

Poi l’apertura delle anche in piedi

Ora 1)da seduti colle gambe divaricate ci allunghiamo dolcemente fino a toccare con la mano sin il piede destro espirando

E inspirando al centro allungo verso l’alto e espirando di nuovo tocco con la mano destra il piede sin,,,

Ripetiamo per 3 0 4 volte

2) Ci mettiamo quindi in posizione comoda,,,,percepiamo il nostro respiro ,,,entrata e uscita ,,,,quando è diventato regolare proviamo a percepire la colonna vertebrale dall’osso sacro fino al tratto cervicale

lasciamo scivolare il respiro lungo la colonna come fosse una luce inspirando verso l’alto ,espirando verso il basso

3) entriamo nella posizione


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ht[Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

eccoci di nuovo al lavoro,,,,

inrtoduciamo oggi una nuova posizione in maniera che tra poco potremmo avere una sequenza di posizioni da poter fare una di seguito all'altra e da memorizzare

una delle cose importanti dell'hatha yoga è la consapevolezza del corpo ..

il corpo ha una memoria cellulare ,,,al momento in cui gli riproponiamo delle posizioni in sequenza a lungo andare le riconosce e ci permette di arrivare a percezioni più sottili
questo è frutto di un lavoro e costante,,,ma tangible dopo poche volte

oggi dopo aver praticato fli esercizi già noti di scioglimento

eseguiremmo una posizione conosciuta dello yoga ,

la posizione con le cambe incrociate davanti ,,,la schiena eretta ,,il collo allineato,,

si può mettere le prime volte un leggero cuscino sotto gli ischi per permettere alla colonna di essere allineata

è la posizione di sukkasana (posizione felice)

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associamo a sukkasana padma mudra ..il fiore che si apre è si chiude rapprenta
il nostro sè interiore che si apre algli altri e che si raccoglie all'interno di sè

ripetiamo una decina di volte seguendo un respiro regolare ,quindi rimaniamo con il fiore aperto percependo le sensazioni che questa mudra ci reinvia

prepariamo la posizione di tadasana ,,,la montagna

ci prepariamo sul tappeto senza calze ,,,,

1) apriamo e chiudiamo le diata dei piedi come se volessimo afferrare qualcosa (ci potremmo accorgere che le nostre dita sono poco sensibili ,,,

occorre portarvi tutta l'attenzione e rivitalizzarle ,,,ne va della salute della nostra schiena )

2)alziamo e abbassiamo tutte le dita insieme,,,,(se non ne vogliono sapere convinciamole con la mano,per flessibilizzarle)

3)spostiamo il peso tutto sul davanti ,,,sentiemo le dita attive.poi spostiamo il peso sui talloni senza alzare le punte

ripetiamo ogni esercizio almeno 3 o 4 volte


ora ci prepariamo alla posizione ,,,come esecuzione semplicissima ,ma piena di significato simbolico

diventiamo come la montagna ,,,,

stabili e piantati a terra ,ma con una spinta d'elevazione verso l'alto,,,

le braccia saranno i fianchi della montagna che idealmente prolunghiamo fino a terra ,la testa sarà la vetta che spingiamo verso il cielo ,,,

proviamo a rimanere almeno 2 minuti ,,,con lo sguardo morbido a terra ,,

respirando dolcemente in modo regolare ,,,sentendo la stabilità della montagna vivere dentro di noi

questa asana lavora sul nostro sistema nervoso ,,,rendendoci più equilibrati,,,ideale alla mattina davanti alla finestra per prepararci alla giornata ,,,o in un momento di tensione




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la respirazione profonda o yogica

respirare è un 'arte ,,,

attraverso il respiro fisicamente eliminiamo le tossine ,,solo che spesso ventiliamo una parte minima dei polmoni,,,


alcune posizioni sono adatte lavorare su parti dei polmoni che rimangono inattive

la res profonda ,rigenera le nostre cellule ,calma la mente e rende lucido il pensiero

)1 per farla iniziamo a sentire ,con le mani sulla pancia il movimento dell'addome ,spingiamo in fuori l'addome mentre ispiriamo e lo contraiamo in dentro mentre espiriamo,,,,

2)quando sentiamo che stiamo seguendo un ritmo naturale

apriamo anche il torace aprendo le costole e lasciando che l'aria riempia le parti alte

ESPIRANDO SI CONTRAE PRIMA L'ADDOME E DOPO SI SVUOTA IL TORACE
3)

in fase di ispiro apriamo impercettibilmente le spalle in maniera da ventilare l'apice alto dei polmoni

[size=18] ricapitolando


ispiro ,,,,,addome torace ,spalle

espiro ,,,,addome ,torace ,spalle ,,

senza forzare troppo la durata ,lasciando un ritmo il più possibile alla nostra lunghezza spontanea
[/size]

possiamo farlo in posizione comoda con le gambe incrociate ...e le mani [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

in garuda mudra ,,,il mudra dell'aquila con le dita appoggiate alle clavicole

posto sulle spiegazioni ,il significato di garuda mudra

siamo pronti per una piccola sequenza,,,

fare una sequenza di posizioni ,vuol dire andare a lavorate im maniera armonica su tutto il corpo..in questo caso ,,,partiamo dalla percezione della verticalità e della colonna vertebrale
,,per passare dall allungamento e successiva torsione,,
quindi possiamo avere alcune posizioni che ci portano ad interiorizzarci

le posizioni (già viste nei post)andrebbero così vissute,,,


1 tadasana (la montagna)portare l'attenzione al respiro e quindi al radicamento dei piedi al suolo e alla spinta verso l'alto della testa ,,,,,i piedi sono la base della montagna ,il capo la vetta

,2 vriksasana(albero)attenzione all'equilibrio ,,,è la flessibilità dell'albero ,,che fluisce con il vento (la vita)
espirando scendiamo in ginocchio e quindi seduti


3 pascimottanasana(la pinza,) il corpo si chiude ,,,portiamo attenzione a tutta la colonna ,,e alle vertebre che si distanziano ogni volta che inspiriamo e si richiudono quando espiriamo,,,


4 ardhamatziendrasana(la torsione) attenzione all'addome dove sentiamo la compressione ,,e alla torsione della colonna ,,,


5 sukkasana (posizione felice)attenzione al cuore possiamo mettere le mani con il palmo in sù sulle ginocchia il respiro ,,,come una spirale luminosa si avvolge lungo la colonna

ci sdraiamo delicatamente appoggiando prima la lombare a terra poi la testa sostenendola con le mani
6 januasana(gambe raccolte al petto)percepiamo la sensazione di calore nell'addome che viene purificato e rivitalizzato ,,,respiro tranquillo e profondo


rilassamento in shavasana sdraiata sentiamo il peso del nostro corpo a terra ,ne sentiamo il calore nelle varie parti,,, ci lasciamo cullare per qualche istante dal ritmo del nostro respiro mentre assorbiamo l'effetto delle posizioni appena eseguite,,,

mettete se possibile una musica dolce di sottofondo e un bastoncino d'incenso ,,,aiuta ,come un rito a predisporci,,,,,

dopo avere una piccola sequenza da utilizzare ,quando possiamo praticare yoga

iniziamo a conoscere qualche altra posizione ,,,,

trikonasana o posizione del triangolo ci permette di sperimentare l'apertura del torace dicreare un'eqiulibrio respiratorio tra la parte dexe sin dei polmoni,,

tonifica la muscolatura della schiena rinforzando i muscoli con beneficio crcolatorio nella zona lombare e nella zona addominale solitamente pigra,,,

simbolicamente la forma a triangolo con vertice in alto ci dà una spinta verso l'alto radicando a terra solidamente le gambe

1 eseguiamo piccole flessioni laterali del corpo,,,allunghiamo ci verso l'alto come a voler afferrare un frutto sull'albero dove non arriviamo ,prima un braccio poi l'altro,,,,

2 in piedi nella posizione della montagna scarichiamo bene il peso sulla pianta dei piedi espirando ,,,,lasciamo andare le tensioni delle spalle ,,,delle braccia ,,,,espirando lasciamo cadere idealmente verso il basso i polmoni,,,

poi divarichiamo le gambe,,,

giriamo un piede nella direzione della spalla e l'altro leggermente all'interno,,

apriamo le braccia inspirando ,,e lentamente espirando andiamo a prendere con la mano la caviglia o il piede

apriamo il torace e lentamente alziamo la mano opposta verso l'alto cercando di non curvare la schiena in avanti...

rimaniamo due respirazioni complete e lentamente sciogliamo ,,,,ci ascoltimo

ripetiamo dall'altra parte,,,e di nuovo ascolto ,,,ci siamo aperti alla vita ,,alla forza del respiro [Solo gli amministratori hanno il permesso di visualizzare questa immagine]

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posizione di ardhastambasana,,,il pilastro solo con le gambe

posizione che defatiga le gambe ,ripristina la circolazione rinforza la muscolatura addominale portando sangue all'addome ,purifica l'intestino

,simbolicamente ,,,siamo il pilastro che sostiene il cielo ,,.

1 prepariamo la posizione da sdraiati ,,,sollevando una gamba e poi l'altra flettendole prima verso il petto e poi stendendo completamente

2 raccogliamo le ginocchia al petto e tenendole abbracciate con le mani dondoliamo a dex e sin sulla schiena ,,,in questo modo rilassiamo bene la muscolatura e faciamo aderire bene a terra la parte lombare


poi lentamente stendiamo le gambe in alto e mettiamo le mani sotto i glutei ...

se le gambe tremano ,le prime volte ci si può appoggiare ad un muro...

sciogliamo raccogliendo di nuovo le ginocchia ,,,e rimaniamo sdraiati qualche minuto sentendo il lavoro svolto e respirando profondamente ,tenedo le mani sull'addome

pratica di rilassamento cosciente

sdraiarsi a terra,,,sul letto ci si addormenta,,, su un materassino o tappeto ...

piedi divaricati mani co palme rivolte verso l'alto,,,

inizio,,

percepiamo l'appoggio a terra ,la temperatura del corpo ,i rumori ,gli odori ,,,
chiudiamo gli occhi

1) portimo l'attenzione ai piedi ed espirando li rilassiamo (lasciamo andare,''molliamo'')

portiamo l'attenzione alle caviglie ai polpacci ,alle ginocchia ed spirando li rilasciamo

portiamo l'attenzione alle coscie ,ai glutei ,,ed espirando lasciamo andare

portiamo l'attenzione al bacino ,agli organi interni ,ed espirando ,lasciamo andare

portiamo l'attenzione alla colonna ,alla schiena dal basso verso l'alto ed espirando lascimo andare

portiamo ,l'attenzione alle spalle alle braccia alle mani ,,ed espirando lasciamo andare

portiamo l'attenzione al collo ,alla nuca ,al cuoio capelluti ed espirando lasciamo andare

portiamo l'attenzione alla fronte ,alle sopracciglia ,alle palpebre,al naso

ed espirando lasciamo andare..

portiamo l'attenzione alla bicca ,alla mascella ,alla lingua ed espirando lasciamo andare


rimaniamo qualche istante con l'attenzione all'aria che entra fersca dal naso fino alla gola ,e che esce tiepida dalla gola fino alle narici ,infine portiamo l'attenzione ad un punto tra le soppracciglia come se gurdassimo dall'interno ,e manteniamo l'attenzione visiva ,,,per quelche istante,,,


eseguiamo il percorso inverso inspirando e portando energia ad ogni parte del corpo

ripartendo da 1

io mi sono registrata e poi me lo sentivo col registratore ,,,una musichina dolcissima di sottofondo ,poi si impara a memoria e non c'è più bisogni di niente ,si ripete solo dentro di sè...buon lavoro